Подкачать стройное тело, избавиться от нескольких килограммов или просто привести себя в порядок можно с помощью специального комплекса. Он отлично подходит для укрепления мышц всего тела, восстановления после переломов, при беременности. Основным разработчиком комплекса был Пилатес – что это за упражнения, их особенность, как выполнять, рассмотрим подробнее.
Что такое пилатес
Пилатес – это целый комплекс физических упражнений, которые способствуют развитию мышц тела, их прочности, улучшающих осанку, координацию и баланс. Каждое упражнение направлено на улучшение мышечной эластичности, восстановление подвижности суставов.
Во время выполнения важно контролировать брюшные мышцы и соблюдать правильную технику дыхания. Это позволяет достигнуть большей эффективности.
Важно! Пилатес – это фитнес упражнения, суть которых не в количестве выполненных, а в их качестве.
Традиционные тренировки накачивают определенные группы мышц. Одни становятся сильнее, слабые – не задействуются. Однако пилатес позволяет равномерно распределять нагрузку на все тело, обеспечивая высокую продуктивность занятий и снижая уровень травматизма. Профессиональные спортсмены используют этот вид занятий для ежедневной тренировки и поддержания мышц в тонусе.
Краткая история возникновения пилатеса
Система физических упражнений берет свое начало с начала 20 века. Именно тогда впервые Йозеф Пилатес разработал и внедрил систему тренировок, помогающих восстановиться после травм суставов, позвоночника.
Будучи еще ребенком, Йозеф изучал анатомию человека, основы йоги, боевые искусства, гимнастику. В подростковом возрасте он уже имел представление об идеальном человеке – сильный духом, разумом и со здоровым телом. Тренировки помогли ему избавиться от многих заболеваний, мучавших его с детства: астмы, рахита и других.
В результате занятий Пилатес смог сформировать себе новое подтянутое, пропорциональное тело, стал заниматься лыжным спортом, дайвингом, боксом, гимнастикой.
Систему упражнений Пилатеса называют уникальной, так как она прошла испытание временем и доказала свою эффективность. Два занятия в неделю улучшают сон человека, поднимают жизненный тонус, настроение, избавляют от хронических болей в пояснице.
Кому показаны занятия пилатесом
Занятия пилатесом имеют четкие регламентированные показания, утвержденные врачами. Данная методика упражнений назначается тем, кто:
- перенес травмы опорно-двигательного аппарата;
- имеет ослабленную мышечную систему;
- используется как профилактика предупреждения остеопороза и артроза на начальной стадии;
- при возникновении сколиоза на начальной стадии, межпозвонковой грыжи;
- при головных болях, хронической мигрени;
- рекомендована людям старше 40 лет;
- детям, подросткам, много времени проводящих за школьной партой, компьютером;
- людям, страдающим ожирением, одышкой или со слабой мускулатурой.
Медицинские противопоказания
Даже у такой эффективной системы есть свои противопоказания. К ним относятся:
- Простудные заболевания, которые сопровождаются высокой температурой. В этом случае тренировки следует прекратить.
- Различные опухоли, как качественные, так и злокачественные. Пренебрежение запретом может спровоцировать прогресс болезни.
- Не долеченные переломы, разрывы костей, мышц и связок. Только после полного выздоровления пилатес способствует быстрой реабилитации.
- Запущенный сколиоз, плоскостопие III степени, серьезные повреждения позвоночника.
- Психические расстройства нервной системы. Болезнь не дает возможности сконцентрироваться на выполнении упражнения.
Можно ли заниматься беременным
Во время вынашивания ребенка многие женщины стараются избегать физических нагрузок. Однако лучший способ подготовки к предстоящим родам – это занятия пилатесом, который не противопоказан при беременности.
Акушеры-гинекологи разработали особый комплекс упражнений, используемых женщинами в интересном положении. Он помогает поддерживать мышцы тела в тонусе, учит правильно дышать и дает заряд хорошего настроения на долгое время.
Важно! Упражнения пилатеса направлены на подготовку мышц к родам, укрепляют мышцы таза, пресса, спины. В результате небольшой тренировки ребенок в утробе матери получает максимальное количество кислорода через плаценту.
Пилатес для начинающих – правила и принципы системы
Упражнения пилатеса доступны для выполнения новичкам в спорте. Они не требуют специальной физической подготовки, выполняются плавно, без лишних движений тела.
Основная ошибка всех начинающих – это желание достигнуть быстрого результата. В пилатесе это считается неправильным подходом, поскольку все упражнения различаются по сложности и выполняются по нарастающей нагрузке.
Как правильно заниматься: советы новичкам
Выполняя основные правила, пилатес для начинающих станет хорошей разминкой перед основным занятием в спортзале, успокоит после трудового дня, поможет быстро восстановиться эмоционально и духовно.
Что нужно знать начинающим:
- Все упражнения выполняются с правильной циркуляцией дыхания: вдох носом, выдох ртом.
- Рекомендуется начинать упражнения после 5 минут разминки. Для этого достаточно постоять с правильной осанкой и настроиться на занятие.
- Постепенно увеличивать нагрузку.
- Проводить регулярные тренировки, 2–3 раза в неделю минимум по полчаса, и стараться их не пропускать.
- Учиться соблюдать симметрию тела, контролировать свои мышцы, выполнять центрирование – усиленное напряжение брюшных мышц.
Важно! Учитесь слушать свое тело. Максимально концентрируйтесь на качестве выполнения, а не на количестве упражнений.
В какой одежде лучше заниматься
Главное требование, предъявляемое к одежде, в которой можно заниматься пилатесом – это комфорт и свобода движений. Ткань должна хорошо пропускать воздух и впитывать влагу. Поэтому лучше одевать вещи в составе имеющие натуральную нить.
Широкие брюки, майки будут отвлекать и мешать контролировать выполнение упражнения. Хорошо, если одежда прилегает к телу. Особых требований к обуви не предъявляется. Главное, чтобы ногам было удобно. Подойдут легкие кроссовки на тонкой подошвой или кеды.
На заметку! После нескольких пробных тренировок вы поймете, что удобнее проводить занятие босиком на коврике.
Можно ли похудеть с помощью пилатеса
Быстро похудеть с помощью пилатеса не получится. Упражнения оказывают мягкое воздействия на организм, что не позволяет быстро сжигать лишние жиры. Если соблюдать правильное питание, регулярно выполнять упражнения, то очень скоро тело станет упругим, плотным, уйдет лишний объем, появится четкость очертания фигуры, исчезнет рыхлость и целлюлит.
Информация! За один час занятия пилатесом сжигается не менее 250–300 ккал.
Можно ли заниматься в домашних условиях
Место проведения занятий не играет существенной роли. Вы можете спокойно выполнять комплекс в домашних условиях. Для удобства выберите себе несколько видео-уроков в сети интернет, подходящих по вашему уровню физической подготовки.
Опытный инструктор доступно объяснит, как правильно выполнять то или иное упражнение, как дышать при этом, на какие моменты стоит обратить внимание.
Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Пилатес
Для начинающих не рекомендуется давать сильную нагрузку первые несколько занятий. Оптимальное время для пилатес – это 40–45 минут. Учитывайте, что все упражнения выполняются без перерыва на отдых, поэтому организм быстро устает.
Для продвинутых и людей в хорошей спортивной форме, время тренировки может составлять до 1 часа в день.
Основные упражнения: подборка для занятий дома
Все упражнения пилатеса схематично можно разделить на три комплекса, направленных на задействование определенной группы мышц, это:
- Для бедер и ягодиц.
- Для живота, спинных мышц и мышечного корсета.
- Для верхней части тела.
Разминка, начало тренировки
Предварительная разминка может состоять из любых движений телом, выполняемых не спеша, плавно. Они должны немного увеличить сердечный ритм, поднять температуру тела на 1–2 градуса. Это могут быть танцевальные движения в ритм музыке или легкие упражнения:
- Выполняйте круговые обращения плечами и руками, повороты всем корпусом, полуприседания. Постарайтесь задействовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
- Скручивание тела. Представьте, что ваши позвонки отделяются от воображаемой опоры и скручиваются, затем возвращаются к ней.
- Упражнение «Волна». Делайте округление тела вперед на выдохе, затем небольшой прогиб назад и вытяните руки вверх за грудью на вдохе.
Важно! Разминка длится от 5 до 10 минут.
Упражнения для верхней части тела
Теперь приступаем к выполнению упражнений для верхней части тела.
Планка:
- Лягте на пол. Руки согните в локтях и станьте в позу «Планка». Ноги держите соединенными.
- Держите прямое тело так, чтобы почувствовать все мышцы. Медленно опуститесь на пол.
Подъем ног в позе «Планка»:
- Станьте в планку, расположив прямые руки на ширине плеч.
- Поочередно не спеша поднимайте ноги до уровня плеч.
- Старайтесь не покачивать бедрами, держите мышцы в напряжении.
Упражнение «Русалка»:
- Лягте боком на пол. Нижнюю руку согните в локте.
- Поднимая вторую руку, делайте маховые движения, как бы рисуя круг над головой. При этом приподнимайте бедра максимально высоко.
- Поменяйте сторону и повторите упражнение.
Чтобы усложнить задание, нижнюю руку держите вытянутой.
Упражнения для живота и спины
Приступаем к упражнениям для мышц живота и спины.
«Сотня»:
- Лежа на спине поднимите обе ноги вверх и задержите их на уровне 45 °.
- Приподнимите голову вверх вместе с плечевым поясом.
- Вытяните прямые руки вдоль туловища, ладони повернуты вниз.
- Оставайтесь в этом положении. Руки поднимайте и опускайте на несколько сантиметров по 5 раз на вдохе и выдохе.
Растяжка ног:
- В положении лежа на полу, приподнимите голову вместе с плечами.
- Поднесите колени как можно ближе к груди и обхватите голени руками.
- Поочередно вытягивайте ноги и выпрямляйте их на уровне 45 °.
- Пресс при этом должен постоянно находится в напряжении.
Двойное вытягивание ног:
- Положение лежа на полу. Руки за головой или вытянуты вверх. Плечи приподняты вверх.
- Поднимите плавно ровные ноги на уровень 90 °. Затем опустите до 45 °.
- Следите, чтобы ноги не были расставленными, а пресс в напряжении.
Скручивание тела:
- Лежа на полу, поднимите руки вверх над туловищем.
- Плавно поднимайте корпус с вытянуты руками, и старайтесь ими дотянуться до кончиков пальцев на ногах.
- Ноги не должны отрываться от пола.
Упражнения для ног и ягодиц
Приступаем к выполнению упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц.
Товары для пилатеса https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/aksessuary-dlya-pilates.
Ягодичный мост на одной ноге:
- Исходное положение – лежа на полу. Руки прижаты к поверхности, ладонями вниз.
- Одну ногу согните в колене, другую поднимите ровно вверх.
- В этом положении поднимайте ягодицы на максимальную высоту.
- Поменяйте очередность ног, и повторите упражнение.
Мостик на вытянутых носочках:
- Лягте на пол, руки прижмите к полу.
- Ноги согните в коленях и поставьте их на носочки.
- В этом положении плавно поднимайте торс, отрываясь от пола максимально высоко.
Для облегчения упражнения, его можно выполнять без вытянутых носочков.
Махи ногами:
- Лягте на пол на бок. Руки сомкните за головой.
- Ноги ровные. Делайте ими маховые движения, отводя максимально далеко вперед и назад.
- Поменяйте боковую сторону.
Надеемся вы разобрались, пилатес – что это такое, особенности данного фитнес-комплекса и его польза для организма. Выполняйте все упражнения медленно, с соблюдением техники и при правильном дыхании. Простые движения можно выполнять в домашних условиях и доступны для начинающих.
